Fibermaxxing è il termine usato per indicare la tendenza ad aumentare intenzionalmente il consumo di fibre nella dieta, puntando su alimenti come avena, legumi, frutta, verdura, semi e cereali integrali. Ma aumentare le fibre significa automaticamente mangiare meglio? Non necessariamente.

Quante fibre servono davvero?

Secondo l’EFSA, negli adulti un’assunzione di 25 grammi di fibre al giorno è adeguata per mantenere una normale funzione intestinale. L’Autorità europea precisa inoltre che le fibre dovrebbero provenire da una dieta varia.

Il punto, quindi, non è inseguire la quantità più elevata possibile, ma raggiungere un apporto adeguato attraverso l’alimentazione.

Fibre e microbiota: cosa succede nell’intestino?

Le fibre alimentari possono raggiungere il colon, dove vengono utilizzate, in misura diversa, dai microrganismi intestinali.

Un trial randomizzato pubblicato nel 2026 ha coinvolto 399 adulti con un consumo iniziale inferiore a 20 grammi di fibre al giorno. Per sei settimane i partecipanti hanno seguito un intervento basato su un insieme di oltre 30 alimenti vegetali, ricchi di fibre e polifenoli. Lo studio ha rilevato modificazioni nella composizione del microbiota e ha valutato anche sintomi intestinali, fame ed energia.

I risultati mostrano quindi che modificare la quantità e la varietà degli alimenti vegetali può influenzare il microbiota, ma non dimostrano che un singolo alimento o una specifica fibra possa “riequilibrarlo”.

Chia, avena e psillio: sono tutti uguali?

No. Le fibre hanno caratteristiche differenti e possono avere effetti diversi.

Lo psillio, per esempio, è una fibra solubile che a contatto con l’acqua forma un gel. In uno studio multicentrico randomizzato, uomini e donne con ipercolesterolemia hanno assunto 5,1 grammi di psillio o placebo due volte al giorno per 26 settimane, all’interno di una dieta controllata. Nel gruppo che assumeva psillio si sono osservate riduzioni del colesterolo totale e del colesterolo LDL rispetto al placebo.

Questo non significa che lo psillio sia necessario per raggiungere il fabbisogno di fibre: per la maggior parte delle persone, il primo passo resta aumentare la presenza di alimenti naturalmente ricchi di fibre nella dieta.

Attenzione a esagerare

Aumentare rapidamente le fibre può provocare disturbi gastrointestinali, soprattutto nelle persone abituate a consumarne poche. In un trial randomizzato condotto su 412 adulti, una dieta DASH ad alto contenuto di fibre, circa 32 grammi al giorno contro 11 grammi della dieta di controllo, è stata associata a un aumento del rischio di gonfiore.

Per questo è preferibile aumentare l’apporto gradualmente, distribuendo le fibre nell’arco della giornata e mantenendo un’adeguata assunzione di liquidi.

Il vero obiettivo del fibermaxxing, quindi, non dovrebbe essere “mangiare più fibre possibile”, ma raggiungere una quantità adeguata attraverso fonti diverse e all’interno di una dieta equilibrata.

La fibra può essere un alleato importante per la salute intestinale e per la qualità complessiva dell’alimentazione. Ma, come spesso accade con i trend nutrizionali, anche in questo caso la parola chiave non è “di più”: è adeguato.