Non è solo una questione di “staccare la spina”. L’ambiente in cui trascorriamo il tempo libero (mare, collina, bosco o montagna)  può essere associato a parametri misurabili di salute, dal benessere psicologico allo stress, fino ad alcuni indicatori di salute cardiovascolare. La ricerca distingue soprattutto tra “spazi blu”, come mare, laghi e fiumi, e “spazi verdi”, come parchi, boschi e paesaggi rurali e montani.

I benefici esistono, ma non sono tutti uguali e soprattutto non significano che esista una meta universalmente migliore delle altre.

Spazi blu: acqua, benessere e recupero mentale

Il rapporto con l’acqua sembra avere effetti particolarmente interessanti sul benessere mentale.

Uno studio internazionale condotto in 19 Paesi, che ha analizzato oltre 17.000 visite a corpi d’acqua, ha rilevato un effetto ristorativo sul benessere mentale in tutti i 17 tipi di ambienti acquatici considerati. Spiagge sabbiose e fiumi risultavano tra gli ambienti più efficaci per il recupero dell’attenzione.
Nello stesso studio, la riduzione dello stress risultava particolarmente marcata dopo permanenze di circa tre ore, mentre i benefici erano maggiori tra le persone che entravano fisicamente nell’acqua, per esempio per nuotare.

Non è però necessario vivere sulla costa. Uno studio pubblicato nel 2021 su Scientific Reports, condotto su oltre 16.000 adulti in 18 Paesi, ha trovato un’associazione tra la frequenza delle visite ricreative a spazi verdi e blu e un maggiore benessere, insieme a livelli inferiori di distress mentale. Gli autori hanno inoltre osservato che una parte di questa relazione era spiegata dalla frequenza con cui le persone visitavano effettivamente questi ambienti. Si tratta però di un’associazione osservazionale: non dimostra che frequentare quattro volte in più un ambiente naturale provochi necessariamente un determinato aumento del benessere nel singolo individuo. La stima degli autori indicava che circa 4 visite ricreative aggiuntive al mese fossero associate a un incremento di poco superiore all’1% del punteggio WHO-5: un effetto piccolo, ma interessante quando osservato su grandi popolazioni.

Montagna: cosa sappiamo davvero sull’altitudine

La montagna richiede una distinzione importante: i possibili effetti della residenza in quota non vanno confusi con quelli di una semplice escursione. Una grande analisi epidemiologica condotta su circa 1,64 milioni di residenti svizzero-tedeschi ha rilevato un’associazione tra maggiore altitudine di residenza e minore mortalità per alcune malattie cardiovascolari. Gli autori hanno stimato, per ogni 1.000 metri di altitudine in più, una riduzione relativa di circa il 22% per la mortalità da cardiopatia ischemica e del 12% per l’ictus, dopo l’aggiustamento per diversi fattori di rischio.
Una revisione pubblicata nel 2025 sul Journal of Physiology conferma che la residenza stabile a quote moderate, indicativamente tra 1.000 e 2.500 metri, è associata in diversi studi a una mortalità complessiva più bassa, soprattutto cardiovascolare. Ma attenzione: si tratta prevalentemente di associazioni epidemiologiche, non della dimostrazione che l’altitudine, da sola, protegga il cuore. Gli stessi autori sottolineano il possibile contributo di fattori ambientali e comportamentali, tra cui maggiore attività fisica e differenze nella composizione corporea. E soprattutto, questi risultati riguardano principalmente persone che vivono stabilmente a quelle quote. Non possono essere automaticamente trasferiti a chi trascorre qualche giorno o qualche settimana in montagna.

Escursionismo: l’evidenza è diretta

Quando si parla invece di una giornata o di una vacanza in montagna, il beneficio meglio documentato non deriva necessariamente dalla quota, ma dall’insieme di movimento, attività fisica e contatto con la natura.
Una revisione integrativa pubblicata nel 2026 su Frontiers in Public Health, che ha esaminato decine di meta-analisi sull’escursionismo, ha rilevato benefici su diversi parametri fisici, tra cui pressione arteriosa, capacità aerobica e composizione corporea, oltre a una riduzione dei sintomi di ansia e depressione. La revisione evidenzia benefici psicologici osservati in differenti popolazioni e contesti. Alcuni studi sperimentali suggeriscono inoltre possibili effetti neurofisiologici della permanenza nella natura, ma i meccanismi attraverso cui questi effetti si producono non sono ancora completamente chiariti.

Collina e verde: il beneficio della camminata nella natura

Per capire quanto conti realmente l’ambiente naturale rispetto alla semplice attività fisica, alcuni studi hanno confrontato passeggiate in contesti verdi e urbani. Uno studio, seppur piccolissimo, condotto su appena 17 partecipanti, ha rilevato una riduzione del cortisolo — un ormone coinvolto nella risposta allo stress — del 53% dopo una camminata in un ambiente verde, rispetto al 37% dopo una camminata in ambiente urbano. Il risultato è interessante, ma va interpretato con prudenza: il campione era molto piccolo e il cortisolo diminuiva in entrambi gli ambienti. Non si può quindi concludere che una passeggiata nel verde riduca sempre il cortisolo più di una passeggiata in città. Una ricerca pubblicata nel 2026 ha ulteriormente ridimensionato l’idea di un effetto biologico sempre facilmente misurabile. Lo studio, condotto su 72 coppie madre-neonato, ha confrontato passeggiate di 45 minuti in ambiente naturale e urbano. Non sono emerse differenze significative nei livelli di cortisolo tra i due ambienti, mentre la passeggiata nella natura era associata a una percezione più positiva di calma e piacevolezza. Il quadro che emerge è quindi piuttosto chiaro: gli effetti soggettivi sul benessere sembrano più costanti degli effetti sui singoli biomarcatori dello stress.

Quanto tempo serve?

Non esiste un tempo minimo valido per tutti gli ambienti e per tutti gli effetti.

• Spazi blu: anche una singola visita può essere associata a un miglioramento del benessere mentale; nello studio internazionale, gli effetti sullo stress risultavano particolarmente marcati dopo permanenze di circa tre ore.

• Verde, collina e montagna: una singola passeggiata può produrre effetti acuti su umore e percezione dello stress. Per i benefici cardiovascolari associati all’altitudine, invece, le evidenze riguardano soprattutto la residenza stabile, non le visite occasionali.

• Frequenza: gli studi suggeriscono che frequentare regolarmente gli ambienti naturali sia associato a un maggiore benessere, ma non è possibile stabilire una frequenza ottimale valida per tutti.

Mare, collina o montagna: quale scegliere?

La scienza non offre un vincitore assoluto. E forse è proprio questo il dato più interessante.

La conclusione più utile non è che dobbiamo scegliere tra mare e montagna.

È che frequentare regolarmente ambienti naturali e muoversi al loro interno sembra essere una combinazione favorevole per il benessere, senza bisogno di trasformare ogni risultato scientifico in una prescrizione. Se cerchiamo un recupero mentale, una passeggiata lungo il mare, un lago o un fiume può essere una scelta semplice; anche una camminata nel verde può offrire benefici sul tono dell’umore.

Se cerchiamo soprattutto un beneficio fisico, il fattore con le evidenze più dirette è l’attività fisica: camminare, salire, fare escursioni e mantenersi attivi. In questo senso, collina e montagna offrono un ambiente particolarmente favorevole al movimento.

Se viviamo in città, non è necessario trasferirsi. La ricerca suggerisce che la frequentazione regolare di spazi verdi e blu è associata a un maggiore benessere. Anche programmare con una certa regolarità una passeggiata in un parco, lungo un fiume o fuori dal centro abitato può essere una scelta semplice e realistica.

In definitiva, non è tanto la destinazione in sé a fare la differenza, quanto l’insieme di ambiente, movimento, tempo trascorso all’aperto e frequenza con cui riusciamo a viverli. La buona notizia è che, per ottenere molti di questi benefici, non serve necessariamente andare lontano.