La Giornata Mondiale della Salute Mentale si celebra ogni 10 ottobre: fu istituita nel 1992 dalla Federazione Mondiale per la Salute Mentale (WFMH) con il sostegno dell’Organizzazione Mondiale della Sanità. 

In Italia la ricorrenza è accompagnata da convegni, incontri e iniziative di sensibilizzazione, tra cui negli anni scorsi l’illuminazione di verde di edifici pubblici. Un esempio di quest’anno è BWell, il programma dell’Università Bocconi, con incontri e attività sul benessere psicofisico dal 6 al 29 ottobre 2026.

Attività fisica: l’abitudine con più prove di benefici

Muoversi è l’abitudine con le evidenze più ampie per ridurre sintomi di depressione e ansia. Una revisione di revisioni pubblicata nel 2023 sul British Journal of Sports Medicine ha analizzato 97 revisioni sistematiche, per un totale di 1.039 studi e oltre 128mila partecipanti adulti.

Il risultato: rispetto alle cure usuali, l’attività fisica ha avuto un effetto medio su depressione, ansia e disagio psicologico, sia nelle persone sane sia in chi ha un disturbo mentale o una malattia cronica. Gli interventi più intensi hanno dato benefici maggiori, e quelli più brevi (fino a 12 settimane) sono risultati i più efficaci.

Contano tutte le forme di movimento: camminata, allenamento con i pesi, pilates e yoga. Non serve iscriversi in palestra per cominciare: una camminata a passo sostenuto è un buon punto di partenza.

Una precauzione: questi dati riguardano la riduzione dei sintomi. Per una depressione diagnosticata il movimento affianca le terapie indicate dal medico, non le sostituisce.

Sonno: un circolo che gira in entrambe le direzioni

Sonno e salute mentale si influenzano a vicenda: dormire male aumenta il rischio di ansia e depressione, e ansia e depressione a loro volta peggiorano il sonno. Per questo curare il riposo è una delle leve più concrete che si hanno a disposizione.

Quando l’insonnia diventa persistente, le linee guida indicano come primo approccio la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I), prima dei farmaci. Nei casi più lievi aiutano alcune regole di igiene del sonno:

• orari di sveglia e di sonno il più possibile regolari, anche nel fine settimana;
• luce naturale al mattino e ambiente buio e fresco la sera;
• niente caffeina nel pomeriggio e schermi spenti prima di coricarsi.

Se vuoi capire quali rimedi naturali hanno prove e quali no, leggi Sonno migliore con i rimedi naturali: cosa funziona davvero secondo la ricerca.

Alimentazione: cosa mostra lo studio SMILES

Mangiare meglio può sostenere l’umore, ma le prove sono ancora più limitate rispetto al movimento. Il test più citato è lo studio SMILES, pubblicato su BMC Medicine nel 2017: 67 adulti con depressione da moderata a grave, quasi tutti già in cura, sono stati seguiti per 12 settimane.

Chi ha ricevuto un sostegno dietetico per seguire una dieta mediterranea modificata (più verdura, frutta, cereali integrali, pesce e olio d’oliva, meno cibi ultra-processati) ha migliorato i sintomi più del gruppo di controllo. Circa un terzo del gruppo con la dieta ha raggiunto la remissione, contro l’8% del gruppo di controllo.

È un risultato incoraggiante ma preliminare: il campione era piccolo e la dieta era un supporto alle terapie, non un’alternativa. Il messaggio pratico resta semplice: un’alimentazione di buona qualità è un’abitudine a basso rischio che vale la pena provare.

Natura: quanto tempo trascorrere all’aperto

Passare almeno due ore a settimana in ambienti naturali è associato a un benessere migliore. Lo mostra uno studio dell’Università di Exeter pubblicato su Scientific Reports nel 2019, basato su quasi 20mila persone in Inghilterra.

Chi aveva trascorso almeno 120 minuti nella natura nell’ultima settimana (parchi urbani, boschi, spiagge) riportava più spesso buona salute e alto benessere psicologico rispetto a chi non vi aveva trascorso tempo. Sotto i 120 minuti l’associazione non risultava significativa, mentre i benefici arrivavano al massimo tra 200 e 300 minuti. Contava poco come si raggiungeva la soglia: una sola uscita lunga o più uscite brevi davano risultati simili.

È una ricerca basata su dati auto-riferiti, quindi mostra un’associazione e non prova che sia la natura a causare il benessere. Ma è un’indicazione facile da applicare: due passeggiate nel weekend in un parco o in collina possono bastare.

Sul rapporto tra ambienti naturali e benessere leggi anche Mare, collina o montagna: cosa dice la scienza sui benefici delle vacanze.

Cinque piccoli passi da provare da oggi

Sceglierne uno o due basta: le abitudini che durano sono quelle che si aggiungono una alla volta.

1. Cammina 20-30 minuti al giorno a passo sostenuto, anche in due tratti da 10-15 minuti. L’obiettivo di lungo periodo indicato dall’OMS per gli adulti è di almeno 150 minuti a settimana di attività moderata.
2. Fissa l’orario della sveglia, anche nel fine settimana, ed esponiti alla luce naturale al mattino.
3. Aggiungi un pasto a base di legumi o verdure alla settimana al posto di un piatto di cibi molto processati.
4. Programma due ore a settimana all’aperto, in un parco o in campagna, dividendole come preferisci.
5. Tieni un diario di una riga al giorno su come hai dormito e su come ti senti, per accorgerti di cosa ti fa bene.

Queste abitudini sostengono il benessere ma non sono una terapia: non vanno usate per “curarsi da soli” quando i sintomi sono importanti.

Quando chiedere aiuto e a chi rivolgersi

Lo stile di vita aiuta, ma non basta quando il malessere dura o pesa sulla vita quotidiana. Conviene parlarne con un professionista se tristezza, ansia o irritabilità persistono da più di due settimane, se compromettono lavoro, studio o relazioni, o se compaiono pensieri di farsi del male.

I primi interlocutori possono essere il medico di base, uno psicologo o psicoterapeuta, oppure il servizio di salute mentale della propria ASL.

Se ti trovi in una situazione di emergenza, o se qualcuno è in pericolo immediato, chiama il 112. Per parlare con qualcuno che ti ascolti, Telefono Amico Italia risponde al numero 02 2327 2327, e c’è anche un servizio di ascolto via WhatsApp e mail.

Parlarne non è un segno di debolezza: è il primo passo per stare meglio, e la Giornata del 10 ottobre serve proprio a ricordarlo.