Con l’avanzare degli anni è normale sentirsi meno forti di un tempo. Ma quando questa perdita di forza diventa eccessiva, ha un nome preciso: sarcopenia. Non è un dettaglio estetico legato ai muscoli meno tonici, è una vera e propria condizione che riduce la forza, l’equilibrio e, alla lunga, l’autonomia di una persona. La buona notizia è che si può prevenire, e prima si inizia, meglio è.

Che cos’è la sarcopenia

La sarcopenia è la progressiva perdita di massa muscolare, forza e capacità di movimento. Il segnale più importante non è “quanto muscolo hai”, ma quanto sei ancora forte: se fai più fatica ad alzarti da una sedia, a portare la spesa o ad aprire un barattolo, il muscolo sta probabilmente perdendo funzionalità, anche prima che si veda a occhio.

In pratica, un medico valuta prima la forza (ad esempio con la stretta della mano o il test di alzarsi e sedersi da una sedia), poi controlla la quantità di muscolo, e infine osserva se anche la capacità di camminare o muoversi si è ridotta. Più questi tre aspetti sono compromessi, più la condizione è seria.

Cosa comporta

Le conseguenze non riguardano solo la forma fisica. Con la sarcopenia aumentano:

• il rischio di cadute e fratture
• la difficoltà a svolgere le attività quotidiane (camminare, salire le scale, portare pesi)
• la perdita di autonomia e la qualità della vita
• un rischio più alto di problemi cardiovascolari, respiratori e persino un peggior funzionamento della memoria

In sintesi: non si perde solo muscolo, si perde stabilità e indipendenza.

Quando inizia (prima di quanto si pensi)

Si tende ad associare la sarcopenia alla vecchiaia, ma la perdita di muscolo inizia molto prima, già in età adulta, e accelera con il passare degli anni. Questo significa che la prevenzione non riguarda solo chi ha superato i 65 anni: le abitudini che si costruiscono a 30, 40 o 50 anni fanno la differenza dopo.

Chi è più a rischio

Il rischio cresce con:

• sedentarietà e lunghi periodi di inattività (ad esempio dopo un intervento o una malattia)
• alimentazione povera di proteine
• malattie croniche, infiammatorie o oncologiche
• essere molto sottopeso oppure obesi
• fumo e consumo eccessivo di alcol
• condizioni come diabete, osteoporosi, malattie respiratorie, Parkinson, depressione o sonno di scarsa qualità

Si distingue anche tra una sarcopenia legata semplicemente all’età e una che compare a causa di una malattia, dell’immobilità o di una dieta scorretta: quest’ultima può manifestarsi a qualunque età.

Uomini e donne: cosa cambia davvero

Uomini e donne possono sviluppare sarcopenia allo stesso modo, e i principi di prevenzione sono, nella sostanza, gli stessi per entrambi: muoversi e mangiare bene. Quello che cambia sono alcuni aspetti legati al contesto:

• Nelle donne, il periodo della menopausa è un momento delicato per la salute muscolare, a causa dei cambiamenti ormonali, ed è quindi un buon momento per dare più attenzione ad attività fisica e alimentazione.
• Negli uomini, il calo tende a essere più lento e graduale, ma diventa rilevante quando si somma a sedentarietà, sovrappeso o altre malattie.

Il messaggio più utile non è “chi rischia di più”, ma che la prevenzione va costruita in ogni fase della vita, indipendentemente dal sesso.

Come prevenirla: i due pilastri che contano davvero

1. Muoversi, in modo mirato

Non basta camminare: per proteggere i muscoli servono soprattutto esercizi contro resistenza (con pesi, elastici, o anche il solo peso del corpo, come gli squat o gli affondi), abbinati ad attività aerobica come camminare a passo sostenuto, nuotare o andare in bicicletta. Anche due o tre sessioni a settimana fanno una differenza concreta, a qualunque età si inizi.

2. Mangiare abbastanza proteine

Con l’età, il corpo diventa meno efficiente nell’usare le proteine per mantenere il muscolo, quindi ne servono di più rispetto a quando si è giovani. Per gli adulti over 65 si consiglia in genere un apporto di circa 1-1,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, che può aumentare fino a 1,5 g/kg in presenza di malattie infiammatorie o dopo un ricovero. In pratica, è utile distribuire le proteine nei pasti principali (carne, pesce, uova, legumi, latticini) invece di concentrarle tutte a cena.

Anche la vitamina D ha un ruolo importante per la funzione muscolare: se i livelli sono bassi (cosa comune soprattutto in inverno o in chi esce poco), può valere la pena parlarne con il proprio medico per un’eventuale integrazione.

Da dove iniziare, in pratica

• Se hai più di 50 anni e non fai esercizi di forza, inizia con due sedute a settimana, anche leggere
• Ad ogni pasto principale prova a includere una fonte proteica (uova, legumi, carne, pesce, yogurt greco)
• Evita lunghi periodi di completa inattività, anche dopo un piccolo intervento o un’influenza: rimettersi in moto presto aiuta i muscoli a recuperare più velocemente
• Se noti difficoltà nuove nell’alzarti da una sedia, aprire barattoli o salire le scale, parlane con il tuo medico: un controllo semplice può individuare la sarcopenia nelle fasi iniziali, quando è più facile intervenire