Nel campo della nutrizione, il 2024 è stato un anno di svolta. Una review pubblicata su Nature Medicine ha raccolto e integrato i risultati di diversi studi clinici ed epidemiologici arrivando a una conclusione chiara: la qualità dei grassi che mangiamo ha un impatto diretto e misurabile sulla salute del cuore e sul rischio di diabete.

Il cuore dello studio è stato l’uso della lipidomica, una tecnologia di ultima generazione che permette di analizzare in profondità i lipidi presenti nel sangue.

Cos’è la lipidomica?

La lipidomica è una nuova frontiera della ricerca biomedica che studia l’insieme dei lipidi presenti nel nostro organismo. Non si tratta solo di “contare” i grassi, ma di analizzare centinaia di molecole diverse – come fosfolipidi, ceramidi, trigliceridi – che influenzano l’infiammazione, la comunicazione tra cellule e la salute delle membrane cellulari. Grazie a strumenti sofisticati come la spettrometria di massa, oggi è possibile ottenere una sorta di “mappa molecolare” personalizzata dei nostri lipidi, molto più dettagliata dei tradizionali esami del sangue. È proprio questa mappa a rendere visibile l’effetto della dieta sul nostro corpo, aprendo la strada a interventi di prevenzione sempre più precisi

Grazie a questa tecnica i ricercatori hanno sviluppato un indice chiamato multilipid score (MLS), basato su 45 molecole lipidiche. Rispetto ai classici parametri come colesterolo e trigliceridi, il MLS è riuscito a “fotografare” molto meglio i cambiamenti metabolici.

I risultati sono impressionanti: sostituire una parte dei grassi saturi con grassi insaturi ha ridotto fino al 32% il rischio di malattie cardiovascolari e del 26% quello di diabete di tipo 2, come dimostrato nella coorte EPIC-Potsdam.

La conferma è arrivata anche da altre popolazioni studiate. Nella Nurses’ Health Study, una versione semplificata del punteggio lipidomico (rMLS) ha mostrato che migliorare il profilo dei grassi nel sangue può abbassare di quasi un quarto il rischio di diabete nell’arco di dieci anni. Ancora più interessante, il celebre trial PREDIMED sulla dieta mediterranea ha rivelato che le persone con un profilo lipidico inizialmente sfavorevole hanno tratto i benefici maggiori dal consumo di grassi insaturi, come quelli contenuti in noci e olio d’oliva. In altre parole, chi ne aveva più bisogno ha avuto la risposta più forte: un passo concreto verso la nutrizione personalizzata.

Queste evidenze rafforzano le raccomandazioni già presenti nelle linee guida internazionali, come quelle dell’OMS, che consigliano di ridurre i grassi saturi a meno del 10% delle calorie giornaliere e di sostituirli con fonti di grassi insaturi. Bastano piccole modifiche – per esempio sostituire circa l’8% delle calorie quotidiane da grassi saturi con insaturi – per osservare cambiamenti misurabili a livello molecolare, che a lungo termine si traducono in meno malattie e maggiore benessere. La lipidomica, inoltre, apre scenari inediti: un domani potrebbe diventare un test di routine per monitorare la risposta individuale alla dieta e guidare scelte sempre più mirate ed efficaci.

Guida ai grassi alimentari: qualità e fonti

Queste le principali categorie di grassi presenti nella dieta e i relativi alimenti tipici associati a ciascuna categoria:

1) Grassi saturi
Si trovano principalmente nel burro, salumi e formaggi grassi. Il loro consumo eccessivo è correlato a un aumento del rischio cardiometabolico.

2) Grassi monoinsaturi
Presenti in olio extravergine di oliva, mandorle, avocado e basilico, sono grassi benefici che contribuiscono alla salute del cuore e al miglioramento del profilo lipidico.

3) Grassi polinsaturi
Include gli omega-3 e omega-6, abbondanti nelle noci, semi di girasole e pesce azzurro come il salmone, fondamentali per la regolazione dell’infiammazione e la protezione cardiovascolare.

4) Grassi trans
Si trovan soprattutto in cibi industriali come dolci confezionati e fritti, sono dannosi e associati a un aumento del rischio di malattie croniche.

5) Colesterolo alimentare
 Presente in uova, crostacei e gamberi, il colesterolo alimentare è distinto dai grassi, con un ruolo più complesso e meno direttamente correlato al rischio cardiovascolare.

Questa classificazione aiuta a orientare scelte alimentari consapevoli, promuovendo il consumo di grassi di qualità come suggerito dalle più recenti evidenze scientifiche.