Per rafforzare le difese immunitarie nel mese di ottobre, è consigliato privilegiare frutta e verdura di stagione, cereali integrali, legumi e frutta secca, ingredienti supportati da studi scientifici per il loro apporto di vitamine, antiossidanti e nutrienti funzionali all’immunità.

Verdure autunnali: alleate della salute

Le verdure tipiche di ottobre, come cavoli, broccoli, verza, spinaci, bietole e zucca, sono ricche di vitamina C, vitamina A (soprattutto grazie al betacarotene della zucca e delle carote), fibre e polifenoli. Questi composti favoriscono non solo la salute delle mucose (prima barriera contro i patogeni) ma stimolano anche la produzione di cellule immunitarie.

Frutta di stagione: vitamina C e antiossidanti

La frutta autunnale più indicata include agrumi, mele, pere, melograno, kaki, kiwi, uva e fichi. In particolare, agrumi e kiwi sono eccellenti fonti di vitamina C, nota per accorciare la durata dei raffreddori e rinforzare le difese immunitarie cellulari. Il melograno apporta polifenoli e antiossidanti che riducono lo stress ossidativo e sostengono la risposta immunitaria.

Cereali integrali e legumi: microbiota e immunità

Avena, farro, miglio, orzo, grano saraceno e amaranto, insieme a legumi come fagioli, ceci e lenticchie, forniscono fibra e vitamine del gruppo B. Questi alimenti nutrono il microbiota intestinale, supportando così la barriera immunitaria dell’intestino, elemento chiave nella prevenzione di malattie stagionali, come dimostrato da numerose ricerche sulla connessione intestino-sistema immunitario.

Frutta secca e semi oleosi: zinco, vitamina E, omega-3

Noci, mandorle, nocciole e anacardi apportano acidi grassi essenziali, vitamina E e oligoelementi come zinco e selenio, fondamentali per la funzionalità immunitaria e la risposta antiossidante. I semi di zucca, sesamo e pinoli sono un ottimo snack energizzante con benefici per le di.fese naturali

Funghi e altri superfood: vitamina D e minerali

I funghi forniscono vitamina D, essenziale per modulare la risposta immunitaria e tenere sotto controllo le infezioni respiratorie durante la stagione fredda. Supportano inoltre il benessere cardiovascolare e muscolare. Il consumo di olio extravergine di oliva ricco di polifenoli e pesce azzurro ricco di omega-3 completa il quadro nutrizionale autunnale.

Consigli pratici 

Una dieta varia ed equilibrata che combina queste categorie alimentari, alternando zuppe di legumi e cereali integrali con verdure di stagione e porzioni moderate di frutta fresca e secca, ha mostrato benefici sul mantenimento di un buon stato immunitario, con frequente citazione negli  studi e nelle linee guida nutrizionali italiane.

Ottobre, con i suoi alimenti, rappresenta la stagione ideale per prepararsi ai mesi più freddi, investendo sulla salute attraverso cibi freschi, localmente reperibili e potenzianti per l’organismo.